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4 einfache SUP-Übungen zum schnellen Kraftaufbau der Körpermitte

Wahrscheinlich haben Sie schon mehr Leute gesehen, die Stand Up Paddle Boarding ausprobieren, besonders wenn Sie in der Nähe eines Gewässers wohnen. Dieser Sport ist aufregend und ein fantastisches Workout. Allerdings erfordert es eine Menge körperlicher Energie – Sie müssen stabil und aufrecht auf einer instabilen Oberfläche stehen, während Sie ein Paddel steuern, das größer ist als Sie. Deshalb brauchen Sie mehrere SUP-Trainingsübungen, um Ihre Körper für dieses Hobby fit zu machen.

Beim Paddeln wird die meiste Kraft aus dem Rumpf gezogen. Sicher, Ihre Beine helfen Ihnen, das Gleichgewicht zu halten, und ziehen Energie aus dem unteren Teil Ihres Körpers, aber die Körpermitte ist der wichtigste Muskelbereich beim Standup-Paddeln. Er ist für die Stabilisierung Ihres Rumpfes verantwortlich, damit Sie balancieren, rotieren und effizient paddeln können. Sie verlassen sich darauf, um den Rhythmus Ihres Paddels beizubehalten und kraftvollere Schläge zu machen, um die Geschwindigkeit zu erhöhen und die Richtung beizubehalten. Denken Sie immer noch, dass die Beine und Arme das Wichtigste sind?

Das heißt, Sie müssen darauf achten, dass Ihre Körpermitte stark und fest ist. Nun, da Sie die Bedeutung Ihrer Körpermitte beim Stand up Paddling kennen, wie bauen Sie Ihre Kernstärke auf?

1. Plank und ihre Variationen

SUP Plank

Planks arbeiten isometrisch und sind sehr wichtig – und wahrscheinlich die beste Übung – für die Stärkung und Stabilisierung Ihrer Rumpfmuskulatur. Außerdem sind sie im Vergleich zu Crunches oder Sit-ups, die die Lendenwirbelsäule belasten, sicherer. Planks trainieren nicht nur Ihre Körpermitte, sondern auch Ihre Schultern, Hüften und Quads. Sie können sehen, wie diese eine Übung eine insgesamt stärkende und stabilisierende Wirkung hat.

Wenn Sie oft Planks machen, werden Sie Stand Up Paddle Boarding effizienter ausführen können. Auch die Seitenplanks sind wichtig. Beachten Sie, dass Ihre Seitenmuskeln beim Paddle Boarding gefordert sind. Bemühen Sie sich um volle Rotationen bei den Plank-Übungen, wie z. B. den Swiss Ball Planks und den Planks mit angehobenem Bein.

Wenn Sie die Planks einige Wochen lang konsequent durchführen, werden sich Ihre Ausdauer und Ihre Fähigkeit verbessern. Ein stärkerer Kern sorgt für eine geringere Muskelermüdung beim Paddeln und Sie müssen sich nicht mehr so sehr auf Ihre Arme verlassen. Sie können erstaunliche Plank-Übungen Videos auf YouTube erhalten.

2. Regelmäßige Bauchmuskelübungen

Verschiedene Crunches und regelmäßige Bauchmuskelübungen helfen Ihnen, Ihre Kernkraft für das Paddleboarding aufzubauen. Bankdrücken und Kniebeugen sind besonders empfehlenswert und sollten mindestens drei Tage pro Woche durchgeführt werden – wenn Sie beim nächsten Paddleboarding mit Ihren SUP-Fähigkeiten (und Bauchmuskeln) angeben wollen.

Für den Anfang eine einfache Übung: Halten Sie Ihr Paddel über Kopf und spreizen Sie Ihre Füße etwas über Schulterhöhe, heben Sie ein Knie und die Hüfte an; halten Sie die Position so lange wie möglich. Dies soll Ihre seitlichen schrägen Muskeln kräftigen.

Bankdrücken entwickeln bei konsequenter Ausführung zusätzlich zur Verbesserung des Gleichgewichts auch die Rumpfkraft und -spannung. Legen Sie sich in Rückenlage auf eine Bank und achten Sie darauf, dass Ihre Hüften an den Enden sind. Stellen Sie Ihre Füße und Knie zusammen, heben Sie Ihre Schultern und Beine gleichzeitig an und drücken Sie Ihre Brust in Richtung Knie. Wiederholen Sie die Übung mehrmals. Wenn Sie zum ersten Mal ein ernsthaftes Workout machen, haben Sie vielleicht nach ein paar Mal Mühe, wieder zu Atem zu kommen; aber keine Sorge, machen Sie weiter.

3. Pilates-Übungen

Pilates-Übungen gibt es viele, wenn es darum geht, Ihre Körpermitte zu straffen und zu stärken. Aber jetzt sind sie noch besser geworden, indem sie mit Stand Up Paddleboarding kombiniert wurden. Jetzt gibt es also Paddleboarding Pilates.

Da die Oberfläche instabil ist, trainieren die Pilates-Übungen Ihren Rumpf wie nie zuvor. Es gibt eine Pilates-Übung, die jetzt „die Hundert“ genannt wird. Sie liegen mit dem Rücken auf dem Paddleboard, beugen die Knie und heben sie über die Hüfte. Strecken Sie die Beine bis zu einem 45-Grad-Winkel. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Arme und Beine nach oben heben, und atmen Sie aus, während Sie sie nach unten bringen. Diese spezielle Übung ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Blutzirkulation zu verbessern und gleichzeitig Ihre Rumpfkraft zu stärken.

Weitere SUP-Pilates Übungen:

  • SUP-Knöchelklopfen: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und Armen auf Ihr Stand Up Paddle Board, beugen Sie sich nach vorne und beugen Sie die Knie, während Sie sich aufrichten und mit den Händen Ihre Knöchel berühren. Gehen Sie wieder runter. Halten Sie jede Übung 30 Sekunden lang durch und machen Sie so viele, wie Sie können.
  • SUP Teasers: Legen Sie sich auf Ihr Board, halten Sie Ihr Paddel und strecken Sie Ihre Beine und Arme aus. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel nach hinten, während Sie das Paddel in Richtung Ihrer angehobenen Beine heben. Um es noch intensiver zu machen, beugen Sie während der gesamten Übung die Knie. Auch hier sollte jede Bewegung 30 Sekunden dauern, und streben Sie so viele an, wie Sie können.

4. Die Bootspose

SUP Training Körpermitte

Die Bootspose ist ein Klassiker. Das Beste an ihr ist, dass es so viele Variationen gibt, einige schwerer als andere. Egal, ob Sie ein intensives oder einfaches Workout wollen, Sie können es mit der Bootspose bekommen. Aber wie auch immer Sie es machen, eines ist sicher – Ihre Körpermitte wird es spüren.

Setzen Sie sich auf Ihr Stand Up Paddle Board und stellen Sie sicher, dass Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind und Ihre Knie gebeugt sind. Sie können Ihre Schienbeine auch gerade halten, aber es wird schwieriger sein (alternativ können Sie Ihr Paddel einbeziehen, indem Sie es senkrecht zu Ihren Beinen und Armen halten).

Um die Pose intensiver zu gestalten, fügen Sie etwas Bewegung hinzu. Halten Sie das Paddel immer noch gestreckt und senkrecht zu den Beinen, und bewegen Sie es auf und ab. Sie werden definitiv das Brennen spüren. Sie werden in der Lage sein, Ihre Haltung zu unterstützen und das Gleichgewicht auf dem Paddelbrett zu halten.

Fazit zum SUP-Training der Körpermitte

Stand Up Paddle Boarding wird schnell zu jedermanns Lieblingssport. Es macht nicht nur Spaß, sondern bietet ein großartiges Workout, zu dem Sie sich nicht zwingen müssen. Aber was nützt es Ihnen, wenn Sie nicht so lange paddeln können, wie Sie möchten, weil Ihre Körpermitte Sie nicht lässt?

Verpflichten Sie sich, den Plank und seine Variationen entweder von zu Hause aus oder auf Ihrem Board zu machen. Machen Sie regelmäßig Bauchmuskelübungen, um Ihre Körpermitte zu straffen – Sie wissen ja, dass Sie diese Bauchmuskeln haben wollen. Laden Sie Ihre Freunde (und deren Boards) ein und probieren Sie gemeinsam das neue SUP Pilates und die Bootspose aus. Alternativ können Sie auch einfach nur sitzen bleiben und all die Vorteile des Trainings verpassen. Ihre Entscheidung.


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